안녕하세요~ 오늘은 좋은 식용유 고르는 법에 대한 정보를 알려드리려고 합니다. 식용유는 요리를 할 때 많이 이용하게 됩니다.
일반적으로 식용유는 다 똑같다고 생각을 할 수가 있지만 크게 포화지방산이 많은 기름과 불포화 지방산이 많은 기름, 트랜스 지방이 많은 기름 등 총 3가지로 나눠 분류가 됩니다.
그냥 지나칠 수 있는 좋은 식용유 고르는 법에 대해서 이 글 안에서 알려드리도록 하겠습니다.
포화 지방산과 불포화 지방산이란?
지방산은 우리 몸에서 아주 중요한 에너지원 입니다. 이 에너지원은 대사과정을 거친 다음 많은 양의 에너지(ATP)를 만들게 됩니다.
지방세포에 저장이 되어 있던 중성지방이 분해가 되면서 유리 지방산의 상태로 혈액 안에 있다가 근육이나 다른 장기에서 신진대사의 에너지원 중 하나로 사용이 됩니다.
특히 심근과 골격근은 이러한 지방산을 선호 하게 되고, 뇌의 주 에너지원은 포도당이기 때문에 지방을 분해한 다음 생성된 케톤체를 사용하게 됩니다.
지방산은 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눠지게 됩니다.
포화 지방산은 흔히 고기를 구워먹고 난 뒤 고기판이나 그릇에 보면 기름이 하얗게 굳어진 것을 보신 적이 있을 겁니다.
- 포화 지방산이란?
포화 지방산은 처음엔 액체였다가 시간이 흐르게 되면 끈끈한 형태로 되었다가 굳어버리게 되는데, 이런 현상은 몸 안에서도 진행이 됩니다.
과다섭취하게 된다면 지방간이 생기거나 혈액의 콜레스테롤과 중성지방을 늘려줌으로 인해서 심/뇌혈관 질환 및 비만이 됩니다.
- 불포화 지방산이란?
불포화 지방산은 몸에 좋은 지방산 입니다. 포화 지방산과 다르게 상온에서도 액체형태를 유지하고, 섭취하게 되면 혈액에 있는 포화 지방산을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 해주게 됩니다.
불포화 지방산 중 혈전의 응고를 막아주고, 중성지방 수치를 낮춰주는 기능을 해주는 지방산은 오메가3 지방산 입니다.
주로 등푸른생선에 많이 들어있으며, 아마씨유나 들깨, 대두 등에도 많이 포함되어져 있습니다.
오메가3 지방산을 하루 최소 1000mg을 섭취해주게 된다면 심혈관질환 예방을 해주기 때문에 전문가들은 되도록 섭취하라고 권장을 합니다.
흔히 우리가 요리 할 때 사용하는 식용유는 불포화지방산에 속하게 되며, 어떤 원료를 쓰느냐에 따라 오메가3 지방산 혹은 오메가6 지방산이 들어가게 됩니다.
좋은 식용유 고르는 방법은?
식용유는 다 똑같은 식용유가 아닙니다. 어떤 음식을 하느냐에 따라서 식용유도 다르게 써야지만 합니다.
- 해바라기씨유
해바라기씨유는 부드러운맛을 내주는 특징을 지니고 있습니다. 이 식용유 안에는 오메가6 지방산인 리놀레산이 약 60~ 67% 함유되어 있고, 식물성 스테롤을 함유하고 있습니다.
이 식물성 스테롤을 통해서 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮아지고, 혈액순환과 심혈관 질환을 예방 할 수 있게 됩니다.
과도하게 섭취하게 되면 HDL(좋은 콜레스테롤)까지 낮출 수가 있어 건강을 해칠 수가 있습니다.
발연점(227도)가 높기 때문에 볶음 요리나 구이, 튀김 요리 등에 사용하기에 좋은 식용유 입니다. - 올리브유
올리브유는 그리스의 장수 식품으로 널리 알려져 있는 좋은 식용유 입니다. 이 안에는 토코페롤과 함께 여러 항산화 성분들이 많이 있어 우리 몸에 이로운 식용유 입니다.
올리브유 안에는 오메가3, 오메가6, 오메가9 등의 불포화지방산들이 많이 함유 되어 있고 식물성 스테롤 성분들이 다량 함유 되어 있습니다.
이로 인해서 심장질환이나 당뇨, 고혈압 등의 성인병을 예방 할 수가 있으며 피부보호와 안티에이징까지 한번에 잡을 수가 있습니다.
발연점(160도)가 낮아 일반 요리를 할 때 이용하면 안되며 주로 샐러드나 무침 요리를 할 때 이용하시는게 좋습니다. - 포도씨유
포도씨유는 담백한 맛을 내주는 특징을 지니고 있습니다. 이 안에는 필수 지방산인 리놀렌산(69.6%)과 올레산(15.8%), 팔미트산(7%), 스테라인산(4%), 알파 리놀레산(0.1%), 항산화 물질인 토코페롤(0.8~ 1.5%), 베타시토스테롤, 캄페스테롤, 스티그마케롤 등 다양한 지방들을 함유하고 있습니다.
이 뿐만 아니라 피부와 노화 방지에 좋은 항산화 물질이 함유되어있으며 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높여주고, LDL(높은 콜레스테롤)은 낮춰줌으로 동맥경화나 고혈압 등을 예방 해줄 수가 있습니다.
발연점(216도)이 높기 때문에 튀김요리나 볶음요리, 부침 요리 등에 이용을 하시는게 좋습니다. - 카놀라유
카놀라유는 GMO 논란이 많은 식용유 중 하나 입니다.
GMO 라는 것은 유전자변형식품의 안정성 때문에 논란이 있지만 그것만 제외하면 가격도 낮고 발연점(238도)도 높아 튀김요리 및 볶음요리하기에 아주 좋은 식용유 입니다.
카놀라유에는 올레산과 리놀레산, 알파리놀레산 등을 함유하고 있으며 오메가 지방산도 함유하고 있어 고혈압과 각종 성인병에 좋습니다.
식용유를 고르실 때, 어떤 요리를 하느냐에 따라서 선택을 하셔야하며 그 중 몸에 좋은 식용유를 선별해야 합니다.
몸에 좋은 식용유는 불포화 지방산이 높은 식용유 입니다. 불포화 지방산 중 오메가6를 과도하게 섭취하게 되면 각종 염증이 발생하기 때문에 오메가3와 오메가6 비율이 좋은 것을 선택하는게 좋습니다.
그 중 견과류 오일(오메가3: 10%, 오메가6: 53%)이나, 카놀라유(오메가3: 9.1%, 오메가6: 18%)을 선택하시는게 좋습니다.
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